꿀잠자는방법 불면증자가진단 좋은수면습관에 관한 글입니다.
생활하는데 있어서 가장 중요한 것은 영양 섭취에 잠이 아닐까 싶습니다.
너무 피곤한데 잠이 안 올 수도 있고, 자고 싶어도 잠이 들지 않아 못 자는 경우도 있습니다. 잠은 우리 생활을 활기차게 지내는데 가장 중요합니다.
불면증 자가 진단으로 수면 상태를 확인하고 어떻게 해야 꿀잠을 잘 수 있는지 알아보려고 합니다.
꿀잠자는방법
꿀잠자는방법에 관해 알아보겠습니다.
꿀잠자는방법
규칙적인 수면 패턴유지
매일 같은 시간에 일어나고 잠들도록 노력해야 합니다. 규칙적인 수면 스케줄은 생체 리듬을 유지하고 수면의 질을 향상 시킬 수 있습니다. 규칙적인 수면 습관은 신체의 손상된 세포의 재생과 노폐물 제거 등에 도움이 됩니다.
하루 약 8시간 정도 수면을 취하는 게 좋습니다. 오후 11시~7시가 수면에 좋은 시간입니다.
편안한 환경 조성
어두운, 조용하고 시원한 환경에서 자는 것이 좋습니다. 햇빛이나 밝은 조명은 일어날 시간을 조절하고 자연스럽게 깨어있을 수 있도록 도움을 줄 수 있습니다. 공간을 어둡게 해야 멜라토닌 호르몬이 분비되어 깊은 잠에 들 수 있습니다.
화이트 노이즈 사용
화이트 노이즈나 자연 소리 등의 배경 소음은 수면을 촉진할 수 있습니다. 주변의 갑작스러운 소음을 완화하여 깊은 수면에 도움이 될 수 있습니다.
수면 전 릴랙싱 활동
수면 1시간 전에는 활동을 줄이고, 릴랙싱 활동을 선택해야 합니다. 책을 읽거나 차를 마시는 것, 명상과 같은 조용한 활동은 수면을 촉진할 수 있습니다.
화면 사용 제한
스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 화면 사용은 수면을 방해할 수 있습니다. 수면 1시간 전에는 화면을 피하고, 블루라이트 차단 기능을 활성화할 수도 있습니다. 잠에 집중하는 것이 좋습니다.
운동
꾸준한 운동은 수면 질을 향상 시킬 수 있습니다. 다만, 수면 질에 영향을 미치는 시기를 고려하여 적절한 시간에 운동을 하는 것이 중요합니다. 하지만 격한 운동은 신체 균형을 무너뜨려 수면에 방해가 될 수 있습니다.
식습관 관리
저녁 늦게 식사를 피하고, 카페인이나 알코올 섭취는 자제하는 것이 좋습니다. 또한 잠들기 4시간 전에는 음식물 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
스트레스 관리
수면에 부정적인 영향을 미치는 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다. 명상, 요가, 규칙적인 심호흡 등이 도움이 될 수 있습니다. 또한 자기 전 30분 정도 족욕을 하는 것도 좋습니다.
호흡
눈을 감고 천천히 호흡하여 아무 생각 없이 안정하는 것이 좋습니다. 호흡, 생각 안하기 등의 훈련으로 꿀잠자는 노력이 필요합니다.
불면증이란
불면증이란 수면의 양적, 질적으로 만족스럽지 못하고 잠에 들기 어렵거나 자주 깨며 수면을 이어가지 못하는 것을 말합니다.
불면증으로 인해 졸음, 피로감, 의욕 상실 등의 증상이 나타나 일상생활에 지장을 주곤 합니다.
불면증자가진단
- 불면증 자가진단 항목의 6가지 이상 해당이 된다면 불면증일 가능성이 높습니다.
1.자려고 누우면 정신이 또렷해진다.
2.잠자리에서 뒤척이며 최소 30분 이상의 시간이 소요된다.
3.수면제나 술을 찾곤 한다.
4.시계소리 등 작은 소음에 예민하고 신경이 쓰인다.
5.우울감, 건망증 등의 증상이 나타난다.
6.잠에서중간에 깨면 다시 잠들지 못한다,
7.많은 꿈을 꾸고, 깨고나면 기억이 나지 않는다.
8.잔 듯한 느낌이 들지 않는다.
9. 자고 일어나면 몸이 무겁고 피곤하다.
10.잠이 오지 않을 것 같아 밤이 두렵다.
11.이른 새벽에 잠에서 깬다.
12.잠 못드는 날이 일주일에 3일 이상이다.
13.평소 어깨가 결리고 뒷목이 땅긴다.
마치며
잠이 오지 않을 때 몸이 무겁고 피곤하며 다음 날이 괴로울 수 있습니다.
잠을 자도 잔 것 같지 않고 괴롭다면 초기에 수면을 관리하여 불면증을 고치는 것이 좋습니다.
