기초대사량 계산방법 기초대사량 관리방법

다이어트의 핵심: 기초대사량이 높을수록 가만히 있어도 소모되는 에너지가 많으므로, 동일한 양을 먹어도 살이 덜 찌고 체중 감량에 유리합니다. 반대로 기초대사량이 낮으면 ‘물만 마셔도 살찐다’는 느낌을 받게 되죠.
요요 현상 방지: 무리한 다이어트로 기초대사량이 낮아지면, 다이어트 후 적게 먹어도 살이 찌는 요요 현상이 쉽게 나타납니다.
건강 유지: 기초대사량은 신진대사 기능과 밀접한 관련이 있어 전반적인 건강 상태를 보여주는 지표가 됩니다.

기초대사량 계산 방법

기초대사량은 성별, 나이, 키, 체중에 따라 달라집니다. 여러 계산 공식이 있지만, 주로 ‘해리스-베네딕트(Harris-Benedict)’ 공식이나 ‘미핀-세인트 지어(Mifflin-St Jeor)’ 공식이 사용됩니다.

이러한 공식 계산은 추정치이며, 개인별 근육량이나 체지방률, 생활 습관에 따라 실제 기초대사량은 다를 수 있습니다.

미핀-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식

남자: (10 x 체중 kg) + (6.25 x 키 cm) – (5 x 나이) + 5
여자: (10 x 체중 kg) + (6.25 x 키 cm) – (5 x 나이) – 161
예시: 키가 160cm, 체중이 55kg이라고 가정한다면: (10 x 55kg) + (6.25 x 160cm) – (5 x 34세) – 161 = 550 + 1000 – 170 – 161 = 1219 kcal (이는 예시이며, 정확한 키와 체중을 넣으시면 더욱 정확한 값을 알 수 있습니다.)

해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식

남자: 66.47 + (13.75 × 체중 kg) + (5 × 키 cm) – (6.76 × 나이)
여자: 655.1 + (9.56 × 체중 kg) + (1.85 × 키 cm) – (4.68 × 나이)
키가 160cm, 체중이 55kg이라고 가정한다면: 655.1 + (9.56 x 55kg) + (1.85 x 160cm) – (4.68 x 34세) = 655.1 + 525.8 + 296 – 159.12 = 1317.78 kcal

기초대사량에 영향을 미치는 요인

나이: 성인 이후 10년마다 약 2~3%씩 감소합니다.
성별: 남성이 여성보다 일반적으로 기초대사량이 높습니다 (남성이 여성보다 1일 약 50kcal 더 높음) .
근육량: 근육은 지방보다 훨씬 많은 에너지를 소모하므로, 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아집니다.
체지방률: 체지방률이 낮을수록 기초대사량이 높아지는 경향이 있습니다.

기초대사량 높이는 방법

근력 운동 (가장 중요!): 근육량 늘리기가 기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법입니다 . 꾸준한 근력 운동을 통해 근육을 단련하세요.
단백질 섭취: 단백질은 근육 생성에 필수적이며, 소화 과정에서도 다른 영양소보다 많은 에너지를 소모합니다 (식사 유발성 열 생산). 닭가슴살, 생선, 콩, 두부 등을 충분히 섭취하세요.
규칙적인 유산소 운동: 유산소 운동 자체도 칼로리를 소모하고 신진대사를 활발하게 하여 기초대사량을 높이는 데 간접적으로 기여합니다.
충분한 수분 섭취: 물은 신진대사 활동에 필수적이므로, 하루 2리터 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.
충분한 수면: 수면 부족은 호르몬 불균형을 초래하여 기초대사량을 낮출 수 있습니다.
적절한 체온 유지: 추위에 노출되면 몸은 체온 유지를 위해 더 많은 에너지를 소모합니다. 적당한 추위는 기초대사량을 높일 수 있지만, 너무 심한 저체온은 위험합니다.
카페인 섭취: 카페인도 신진대사를 일시적으로 촉진하여 기초대사량을 높이는 효과가 있지만, 과다 섭취는 심장에 부담을 줄 수 있습니다.

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자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1: ‘기초대사량‘이란 정확히 무엇을 의미하며, 건강과 다이어트에 왜 중요한가요?

A1: ‘기초대사량’이란 우리가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지량을 말합니다.

즉, 가만히 누워있거나 잠을 자는 동안에도 체온 유지, 심장 박동, 호흡, 장기 활동 등 기초적인 생명 활동을 위해 소모되는 에너지량입니다.

다이어트 시 기초대사량이 중요한 이유는, 기초대사량이 높을수록 가만히 있어도 소모되는 에너지가 많아 동일한 양을 먹어도 살이 덜 찌고 체중 감량에 유리하며, 요요 현상을 방지하는 데도 핵심적인 역할을 하기 때문입니다.

Q2: 기초대사량은 어떻게 계산할 수 있으며, 어떤 요인들이 기초대사량에 영향을 미치나요?

A2: 기초대사량은 성별, 나이, 키, 체중 등의 변수를 활용하는 공식을 통해 계산할 수 있습니다. 예를 들어, 미핀-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식 등이 사용됩니다. 기초대사량에 영향을 미치는 주요 요인으로는 다음과 같습니다.

나이: 나이가 들수록 일반적으로 기초대사량은 감소합니다.

성별: 남성이 여성보다 근육량이 많아 보통 기초대사량이 높습니다.

근육량: 근육량이 많을수록 지방보다 더 많은 에너지를 소모하므로, 기초대사량이 높아집니다. 이는 기초대사량을 높이는 가장 중요한 요소입니다.

Q3: 기초대사량을 효과적으로 높이기 위한 방법에는 어떤 것들이 있나요?

A3: 기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법은 근력 운동을 통해 근육량을 늘리는 것입니다. 근육은 지방보다 훨씬 많은 에너지를 소모하기 때문입니다. 이와 함께 다음 방법들이 도움이 됩니다.

충분한 단백질 섭취: 단백질은 근육 생성에 필수적이며, 소화 과정에서도 더 많은 에너지를 소모합니다.

규칙적인 유산소 운동: 신진대사를 활발하게 합니다.

충분한 수분 섭취: 물은 신진대사 활동에 필수적이므로, 하루 권장량의 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다.

충분한 수면: 수면 부족은 호르몬 불균형을 초래하여 기초대사량을 낮출 수 있습니다.

마치며

기초대사량은 한번 높여두면 요요 없이 건강하게 체중을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 잘 활용하셔서 건강한 몸을 만드시길 바랍니다!