GI지수 GL지수 차이점 당뇨음식 음식혈당체크 당뇨에 관한 글입니다.
당뇨가 있거나 당뇨위험군이라면 식품의 혈당을 생각하고 섭취하게 됩니다. 어떤 음식을 섭취할 때 어느정도가 올라갈지 걱정이 된다면 식품의 혈당을 나타내는 수치를 알아본 뒤 섭취하는 것이 도움이 될 것 같습니다.
GI지수 GL지수
GI지수 GL지수란 무엇인지 어떤 차이가 있는 지에 대해 알아보려고 합니다.
GI지수 GL지수 차이점과 음식
GI지수 GL지수 차이점에 대해 알아보겠습니다.
GI지수란
GI(글리세믹 인덱스)는 식품의 혈당에 대한 영향을 측정하는 수치입니다. GI는 특정 식품을 섭취한 후 혈당 농도가 어떻게 변화하는 지를 나타내는 지표로 사용됩니다.
쉽게 말하자면 우리가 먹는 음식물이 체내에서 소화되고 포도당으로 변화하는 시간을 수치화한 것이라고 볼 수 있습니다.
- 저 GI (Low GI): 0에서 55 미만(당근, 사과, 오렌지 등)
- 중간 GI (Medium GI): 55에서 70 미만(쌀, 바나나, 꿀, 파인애플 등)
- 높은 GI (High GI): 70 이상 (수박, 흰 빵, 감자 등)
GI가 낮을수록 해당 식품이 혈당 농도에 미치는 영향이 적고, 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움이 됩니다. 반면에, GI가 높은 식품은 혈당을 급격하게 높이고 빠르게 떨어뜨릴 수 있습니다.
GI가 높은 음식
- 흰빵: 백미 빵, 식빵과 같은 고당도 백화점 빵은 GI가 높습니다.
- 감자: 감자는 고 GI 식품으로 분류되며, 혈당을 빠르게 높일 수 있습니다.
- 쌀과 백미: 백미, 밥, 시리얼과 같은 곡물 제품은 일반적으로 GI가 높습니다.
- 과일 주스: 과일 주스는 과일에 비해 높은 GI를 가질 수 있으며, 당분 함량이 높을 수 있습니다.
- 사탕: 사탕과 같은 고당도 간식은 높은 GI를 가집니다.
GI가 낮은 음식
- 녹차: 녹차는 낮은 GI를 가지며, 혈당 상승을 느리게 만들 수 있습니다.
- 콩류: 대부분의 콩류(검정 콩, 대파, 렌즈 콩)는 낮은 GI를 가지며, 단백질과 식이섬유가 풍부합니다.
- 채소: 대부분의 신선한 채소(브로콜리, 시금치, 양배추 등)는 낮은 GI를 가지며, 미네랄과 비타민이 풍부합니다.
- 과일: 대부분의 신선한 과일(사과, 바나나, 오렌지)은 낮은 GI를 가지며, 비타민과 식이섬유가 풍부합니다. 다만, 과일을 섭취할 때는 양을 조절하는 것이 중요합니다.
- 견과류: 견과류(호두, 아몬드, 땅콩)는 낮은 GI를 가지며, 건강한 지방과 단백질이 풍부합니다.
GL지수란
GL(Glycemic Load) 지수는 식품의 혈당에 대한 영향을 더 정확하게 평가하기 위해 개발된 지표입니다.
쉽게 말하자면 음식 양을 봤을 때 음식이 혈당상승 잠재력이 있는지를 나타내는 지표라고 볼 수 있습니다.
GL계산방법은 GL = (식품의 GI × 당분의 양(그램)) / 100입니다.
- 낮은 GL (Low GL): 10 이하
- 중간 GL (Medium GL): 11에서 19
- 높은 GL (High GL): 20 이상
GL을 고려하면, 혈당을 안정적으로 유지하려면 높은 GL 식품을 피하고, 낮은 GL 식품을 선택하면 도움이 됩니다.
GL이 낮은 음식
- 녹차: 녹차는 GL이 낮으며 혈당 상승을 제한하는데 도움을 줄 수 있습니다.
- 콩류: 대부분의 콩류(검정 콩, 대파, 렌즈 콩)은 낮은 GL을 가지며, 단백질과 식이섬유가 풍부합니다.
- 채소: 대부분의 신선한 채소(브로콜리, 시금치, 양배추 등)는 낮은 GL을 가지며, 미네랄과 비타민이 풍부합니다.
- 과일: 대부분의 신선한 과일(사과, 바나나, 오렌지)은 낮은 GL을 가지며, 비타민과 식이섬유가 풍부합니다. 하지만 과일은 섭취할 때 양을 조절해야 합니다.
GL이 높은 음식
- 흰 빵: 백미 및 고소한 빵과 같은 백화점 제품은 GL이 높으며, 혈당을 급격하게 높일 수 있습니다.
- 감자: 감자는 높은 GL을 가지며, 전반적으로 높은 탄수화물 함량을 가집니다.
- 쌀과 백미: 백미는 밥, 빵 및 시리얼과 같은 곡물 제품은 GL이 높습니다.
- 과일 주스: 과일 주스는 신선한 과일에 비해 높은 GL을 가질 수 있습니다. 신선한 과일보다는 신중히 소비해야 합니다.
- 초콜릿: 고당도 초콜릿과 같이 당분이 많은 간식은 높은 GL을 가질 수 있습니다.
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마치며
혈당만 고려한 수치로 식품의 혈당을 고려할 때면 GI수치와 GL수치를 함께 고려하여 식품을 선택해야 합니다.
혈당이 걱정이라면 골고루 음식물을 섭취하고 소식하는 것이 중요합니다.
