단백질 중요성과 역할 근손실이유 근육량늘리는방법에 관한 글입니다.
최근에는 운동을 하여 몸을 키우는 사람이 늘고 있습니다. 근손실 난다고 하는 얘기도 미디어를 통해서 쉽게 들을 수 있습니다.
운동을 하거나 나이가 들수록 신체에서 중요한 건 단백질입니다. 특히 나이가 들수록 근육의 주성분인 단백질을 꾸준히 섭취해야 합니다.
근육량이 부족해지면 신체 활동이 어려워 질뿐만 아니라, 심장, 호흡기, 뇌 등 여러 질환 발병과 사망 위험이 증가하는데, 근육이 빠지는 속도가 노년층으로 갈수록 빨라지기 때문입니다.
근육이 감소하는 것을 예방하는 가장 효과적인 방법은 양질의 단백질을 식품으로 섭취하는 것입니다.
단백질
단백질의 역할과 하루섭취량에 대해 알아보겠습니다.
단백질의 역할
세포와 조직의 구성 요소
단백질은 우리 몸의 모든 세포와 조직의 주요 구성 요소입니다. 근육, 피부, 뼈, 모발 및 내장 기관의 구조적인 일부를 형성하며, 세포막, 조직 및 세포의 기능을 지원합니다.
항체 및 면역체계
항체는 우리 몸의 면역체계가 외부 병원체에 대항할 수 있도록 도와주는 단백질입니다. 단백질은 면역체계를 강화하고 감염에 대한 저항력을 제공합니다.
효소 및 호르몬
단백질은 효소와 호르몬의 중요한 구성 요소입니다. 효소는 화학 반응을 촉진하고 조절하는 데 사용되며, 호르몬은 다양한 생리적 기능을 조절합니다.
영양소공급
단백질은 혈장에서 영양소와 기타 물질을 운반하며, 산소 및 이산화탄소를 운송하는 헤모글로빈과 같이 중요한 운송 역할을 합니다. 또한, 저장 단백질은 필요할 때 에너지 및 영양소의 공급원으로 사용됩니다.
근육과 대사
단백질은 근육을 구성하고 유지하는 데 필수적입니다. 또한, 단백질은 에너지 생산 및 대사 활동을 조절하는 데 기여합니다.
상처 치유
단백질은 상처 치유 및 조직 재생에 필요한 구성 요소로 작용합니다.
영양 균형
단백질은 우리 몸이 영양 균형을 유지하고 적절한 성장, 발달, 및 기능을 지원하는 데 중요합니다.
단백질 하루섭취량
단백질의 하루 섭취량은 개인의 신체 활동 수준, 나이, 성별 및 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로, 성인의 경우 하루에 권장되는 단백질 섭취량은 몸무게에 따라 조정됩니다.
- 일반적으로 몸무게 1킬로그램당 0.8g ~ 1.0g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.
- 예를 들어, 70kg의 성인이라면 하루에 약 56g ~ 70g의 단백질을 섭취하는 것이 일반적으로 권장됩니다.
그러나 더 높은 단백질 섭취가 필요할 수도 있습니다. 예를 들어, 운동을 많이 하는 스포츠 선수나 체중을 늘리려는 보디빌더는 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 또한 임신, 수유, 노화 또는 특정 건강 상태에 따라 단백질 요구량이 다를 수 있으므로 의사 또는 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
근육 손실 이유
단백질을 부족하게 섭취하면 우리 몸은 근육과 간에 저장해 놓은 단백질을 빼 사용하게 되고, 결국 근 손실로 이어지게 됩니다.
노화
나이가 들면 근육 손실이 자연스럽게 발생할 수 있습니다. 이것을 “노화성 근육 감소” 또는 “사르코페니아”라고 합니다. 노화에 따른 호르몬 변화, 단백질 대사의 변화 및 신경계의 변화가 이러한 근육 감소에 영향을 미칩니다.
부족한 식사
충분한 단백질 및 영양소 섭취 부족은 근육 손실을 유발할 수 있습니다. 영양소가 부족하면 근육을 유지하고 성장 시키는 데 필요한 에너지 및 재료를 공급 받을 수 없습니다.
불균형한 운동
적절한 운동이 부족하거나, 지나치게 과도한 운동을 할 경우 근육 손실이 발생할 수 있습니다. 근육을 적절하게 자극하고 회복시키는 균형 잡힌 운동이 필요합니다.
부상
부상 또는 긴 시간 동안 활동하지 않음으로써 근육을 사용하지 않는 경우 근육 손실이 발생할 수 있습니다. 이러한 비활동은 근육의 위축을 초래할 수 있습니다.
만성 질환
만성 질환, 특히 염증성 질환, 종양, 신경계 질환 및 감염성 질환은 근육을 손상시키고 근육 손실을 유발할 수 있습니다.
호르몬 변화
호르몬 변화, 특히 남성호르몬 테스테스테론의 감소, 여성호르몬 에스트로겐의 변화, 그리고 갑상선 문제는 근육에 영향을 미칠 수 있습니다.
근육량 늘리는 방법
단백질을 충분히 섭취해 단백질 기본 단위인 아미노산이 풍부하게 혈액 속에 있으면, 우리 몸이 근육에 저장된 단백질을 분해하지 않는 것은 당연하고 운동 등으로 근육이 손상될 때마다 빠르게 근섬유를 회복합니다. 회복된 근섬유는 단순히 원상 복귀되는 것이 아니라 성장하는 데 이때 근육량이 늘어나는 것입니다.
과한 단백질
그렇다고 단백질을 무조건 많이 섭취하는 것도 좋지 않습니다. 필요 이상의 단백질을 섭취하면 사용하고 남은 단백질은 포도당으로 전환돼 에너지원으로 사용되어 포도당도 남는다면 지방으로 바뀌어 저장될 수 있으니 적당량의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질 피해야 하는 사람
변비를 앓는 사람
변비를 앓고 있다면 단백질 섭취는 줄이는 게 좋습니다.
단백질이 변비를 악화할 수 있습니다. 단백질은 영양소 중 소화 시간이 4시간으로 긴 편으로 위산과 위산의 재료인 물이 더 많이 필요하다는 뜻입니다.
단백질을 많이 먹으면 그만큼 배출해야 할 소변의 양도 늘어나게 되어 결과적으로 단백질은 소화 과정에서 많은 양의 수분을 필요로 합니다.
단백질은 포만감도 커서 변비 완화에 도움을 주는 식이섬유를 덜 먹게 만들기도 하여 변비를 앓는 사람이 단백질 보충제까지 먹으면 상황이 악화될 수 있습니다.
유당불내증이 있는 사람
유당불내증이 있는 사람은 단백질의 종류를 잘 확인해야 합니다. 시중에 유통되는 단백질 제품의 원료 대다수가 유청이기 때문입니다.
유당불내증을 앓는 사람이 유청단백질을 먹으면 복통, 설사 등을 겪을 수 있으니 유당불내증이 있다면 유청단백질 대신 대두 등 식물성 원료에서 추출한 단백질을 먹어야 합니다.
여드름이 많은 사람
유청단백질이 IGF-1(인슐린 유사 성장인자)의 생성을 증가시키기 때문에 여드름이 있다면 피하는 게 좋습니다.
IGF-1은 세포의 증식과 성장을 촉진하는데 피지선에서 작용하면 피지 분비량이 늘어나게 됩니다. 따라서 여드름이 많은 사람이라면 유당불내증을 가진 사람과 마찬가지로 단백질 성분을 따져야 합니다.
마치며
개개인의 건강에 맞는 단백질과 단백질 양을 조절하여 섭취하는 것이 좋습니다.
노년이 될수록 단백질 뿐 아니라 다양한 비타민 등을 고루 섭취하는 것이 중요합니다.
